Publié le 23/05/2018 - La préparation physique estivale de l'arbitre avant de reprendre le chemin des terrains est d'une importance capitale pour une bonne saison...
Faites du sport mais pas du foot !
Une multitude de sports sont conseillés tels que (liste non exhaustive) :
le tennis, badminton pour son travail du haut du corps, ses déplacements et un travail de VMA très intéressant, la natation pour son travail des bras (contrairement à la marche, en natation, ce sont les bras qui font avancer et les pieds qui dirigent), un travail possible sur la respiration (notion d’hypoventilation), le vélo pour son travail des jambes, le souffle, la course à pied qui reste excellente pour maintenir la forme physique et esthétique, l’ensemble des activités sur le sable, cette surface étant molle, elle fait travailler de manière quasi optimale les muscles inférieurs, profitez en.
Pour les accrocs au foot, le mois de juin est généralement propice au tournoi sixte, profitez en pour vous faire plaisir tout en vous méfiant des blessures.
Et sinon il reste le basique : la course à pied
Si vous ne pouvez faire du tennis, natation, vélo ou autre sport, nous vous conseillons d’aller courir au moins 1 fois par semaine mais sans objectif. Allez courir idéalement 40-45′ en allure cool, votre organisme consommera un peu de graisse (lipides), vos jambes maintiendront un certain effort et vous verrez que la fatigue qui suivra sera bonne.
Comment gérer la trêve estivale pour les arbitres
La question que beaucoup d’arbitres se posent est de savoir comment gérer la trêve estivale. Il faut distinguer deux paramètres importants qui sont la fin de la compétition (dernier match officiel de la saison ou tournoi) et la reprise de la nouvelle saison (premier match officiel de la saison hors matches amicaux) qui sont liées à un calendrier sportif.
L’arbitre est contraint à une interruption de la compétition est donc à un arrêt de son activité sportive. La problématique de cette inactivité est de savoir comment appréhender cette transition estivale pour aborder la reprise de l’entraînement dans de bonnes dispositions. Elle s’accompagne souvent d’un «laisser aller» physique et alimentaire qui peuvent nuire à la reprise de la préparation d’avant saison. Il est important de bien récupérer pour reprendre l’entraînement avec une « fraîcheur » physique et mentale.
Après un repos complet de 15 jours à 3 semaines voire 1 mois maximum, en fonction du niveau de l’arbitre, la période transitoire que l’on va appeler « reprise d’activité » a pour objectif de maintenir un niveau de forme physique, qui puisse permettre la reprise de l’entraînement dans des conditions satisfaisantes.
Il est conseillé pendant cette période, de multiplier les activités. Peu importe l’activité que vous choisirez, l’objectif est avant tout de prendre du plaisir. Pour garder un certain niveau physique, trois activités dans la semaine sont conseillées. Il est important, si cela vous est possible, de garder une activité aérobie comme le vélo ou la natation (même en famille), cela permettra à la reprise de l’entraînement d’avoir déjà une base aérobie. Si vous n’aimez pas la natation ou le vélo on peut continuer les footings mais pas plus de 30mn. Des activités comme le futsal, le tennis, le badminton ou le squash sont aussi conseillés.
Sur le plan alimentaire, lors de la phase de repos et de la reprise d’activité, il sera acceptable de prendre quelques kilos
. Cependant il faut garder à l’esprit que le jour de la reprise de l’entraînement, l’arbitre surtout chez les séniors d’un certain niveau devra être à son poids de forme sans surcharge pondérale. Une tolérance de 1 à 2 kg de plus peu être acceptée, mais ils devront être perdus pendant la première semaine d’entraînement.
Planifier la trêve estivale est essentielle pour être performant dès le début de la saison. Elle doit se faire en amont soit 15 jours avant la fin de son dernier match de la saison officiel. La planification sert à construire un ensemble cohérent à une préparation physique, pour atteindre l’objectif fixé. Elle doit s’articuler en fonction de son objectif et pour planifier sa trêve estivale il est essentiel de prendre en compte tous les éléments parmi lesquels :
-La date de son dernier match officiel de la saison ou de son tournoi.
- Son objectif de début de saison (préparation au 1er match officiel ou préparation au test Werner Helsen).
- Ses contraintes professionnelles et/ou familiales.
- La date de ses vacances.
- La date de sa reprise de son activité physique (hors entraînement).
- La date de sa reprise à l’entraînement.
- Nombre de semaines de repos avant la reprise d’activité.
A la fin de la saison ou pendant la phase de repos, l’arbitre ou l’arbitre assistant lors de son renouvellement de licence est contraint à une visite médicale chez un médecin du sport et l’ophtalmologiste. En fonction du niveau de l’arbitre ou de l’assistant, il est conseillé de faire des bilans médicaux, des tests physiques et physiologiques.
Le contenu de la préparation physique dépendra du niveau de l’arbitre ou de l’assistant, du matériel et des infrastructures à sa disposition. Les thèmes principaux abordés seront :
- L’endurance capacité et puissance
- La musculation
- La proprioception
- La coordination
- La vitesse/vivacité
- Les abdominaux/Le gainage
- Les étirements
- Eliminer la surcharge pondérale
- Retrouver une aisance respiratoire
- Remettre en route les muscles, les articulations et les tendons
- Se réhabituer à porter des running (à proscrire les chaussures neuves) pour éviter les ampoules.
Il convient d’être vigilant pendant cette période de travail foncier. Le sol doit être souple pour éviter les traumatismes musculaires, articulaires et tendineux.
Quel que soit le niveau de l’arbitre à plus forte raison pour les arbitres fédéraux ou futurs fédéraux, une préparation physique et une planification de la trêve estivale «au feeling» ou «à l’à-peu-près» a ses limites et sera néfaste pour le début de la compétition.
En fait on constate, dans la préparation physique et dans la planification de la trêve estivale, qu’il n’y a pas de planification type, de recette miracle ou de vérité établie mais plutôt des grands principes à respecter. La meilleure méthode est celle qui permet à l’arbitre ou à l’assistant d’atteindre son objectif (réussite au test TAISA ou Werner Helsen, test de vitesse ou être prêt physiquement dès le début de la compétition) sans déplorer de blessure dans une période crucial d’avant saison. Il s’agit de trouver un compromis entre le volume de travail, les charges de travail et l’intensité pour planifier des séances d’entraînement cohérente.
Les préparateurs physiques avouent que cette préparation d’avant saison est essentielle pour durer dans la saison et «qu’il ne faut pas passer à côté».
Vous trouverez sur le site EB TEAMS, les fiches et renseignements nécessaires à votre préparation physique [Accédez au site], ainsi que des conseils adaptés sur la page FACEBOOK du site.
Je vous conseille également la fiche mise en ligne par la Ligue AUVERGNE / RHÔNE-ALPES :[Accéder à la Fiche]
Eric WIROTIUS - ARBITREZ-VOUS
